Le cholestérol et l’alimentation

Chacun d’entre nous sait que le choix alimentaire peut influencer le taux de cholestérol de façon décisive. Ce que les personnes concernées savent moins (tout comme moi au début), c’est que c’est l’organisme qui fabrique la majeure partie du cholestérol, soit environ 75% du cholestérol présent dans le corps.

Il est certes absolument vital d’avoir une certaine quantité de cholestérol dans l’organisme dans le but d’exécuter les processus majeurs dont nous avons besoin. Néanmoins, un excès de cholestérol est néfaste. C’est en particulier un excédent en cette lipoprotéine de basse densité (appelée aussi LDL, de l’anglais « Low Density Lipoprotein ») qui est mauvais, car elle entraîne une calcification croissante des artères.

En effet, le LDL est canalisé par le biais de certaines protéines de transport vers les cellules, et va s’y incruster, un peu comme le calcaire peut entartrer un pommeau de douche . Le « bon » cholestérol HDL quant à lui agit comme une sorte de colonne de nettoyage, il va nettoyer nos artères de ces « mauvais » dépôts lipidiques qui seront transportés vers le foie pour y être dégradés. Il est donc important que l’équilibre dans l’organisme tourne toujours en faveur du bon cholestérol HDL.

En supposant que nos corps sont contrôlés génétiquement et ne produisent pas plus de cholestérol que nécessaire, nos habitudes alimentaires sont aussi un facteur qui peuvent affecter notre santé. Le fait est que le cholestérol se trouve uniquement dans les graisses saturées des aliments d’origine animale. La viande, le beurre, le fromage et les œufs en sont les principales sources. Mais c’est un trouble métabolique héréditaire ou acquis qui stockera trop de cholestérol dans les parois artérielles, pouvant conduire à des manifestations inflammatoires et à l’athérosclérose. Si la proportion de cholestérol HDL est élevé, l’excès de cholestérol LDL dans le sang pourra être éliminé (on parle d’excès de LDL à partir de 1,9 g/l).

En cas de trouble du métabolisme des graisses, il est inévitable de réduire d’abord et à tout prix la consommation d’alcool ainsi que la consommation de graisses animales, pour privilégier une alimentation riche en nutriments vitaux : un régime alimentaire varié, pauvre en viandes, riche en fibres (car celles-ci limitent l’absorption des graisses), et contenant une grande proportion de fruits et légumes (car ils contiennent des antioxydants ayant une action bénéfique sur le risque vasculaire).

Les graisses absorbées au travers de la nourriture doivent être avant tout issues d’acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. La raison : dans le foie, les acides gras saturés se transforment nettement plus facilement en cholestérol que les acides gras insaturés !! Rien que 20 grammes de beurre, de fromage ou de pâté couvrent déjà les besoins quotidiens en acides gras saturés !! Ainsi, on a souvent acquis dès le matin le déséquilibre journalier en cholestérol LDL !

Pour conserver de faibles valeurs de cholestérol de façon permanente, on devrait beaucoup plus sensibiliser sur les conséquences qu’ont les graisses animales sur la maladie. Si on veut aider l’organisme dans la régulation de l’équilibre des taux de cholestérol, il faudrait prendre régulièrement des acides aminés bien spécifiques et en quantité suffisante, comme par exemple de l’arginine et de la carnitine. Néanmoins, comme on trouve de ces acides aminés en grande quantité – notamment la carnitine – surtout dans la viande (p. ex. dans la viande rouge), les compléments alimentaires seront à privilégier.

La règle d’or pour les personnes souffrant d’un trouble du métabolisme des graisses est la suivante : ne consommer de viande ou de charcuterie pas plus de deux ou trois fois par semaine, et essayer de tirer un trait sur les produits contenant des acides gras trans provenant de graisses hydrogénées (ce sont ces produits industriels qu’on trouve dans le commerce : les gâteaux, les biscuits, les chips et les petits plats tout prêts sont à base de graisses industrielles solides). Cela permet de réduire significativement notre apport quotidien en cholestérol. En cuisine, vous pouvez aussi vous épargner une hausse de cholestérol en utilisant du fromage blanc à la place de fromages gras, et remplacer la crème fraîche par de la crème liquide de soja. Ceci mis à part, les fromages de chèvre ne contiennent pas de lactose et sont aussi meilleurs pour la digestion et la santé en général. Mais je m’éloigne. Et puis faites attentions aux appâts du marketing et des produits sensés réduire le taux de cholestérol.

Bien-sur les Omégas 3 font partie des bonnes graisses, certes, mais ils ne font pas baisser le cholestérol pour autant. Il ne faut pas en consommer plus de 2 à 3 grammes par jour car il n’existe pas de preuves scientifiques de leur action sur la santé. Et puis de la graisse reste de la graisse. Il faut être un publiciste sans étique ni remords pour nous faire croire que la graisse tendrait même à faire maigrir  !

Pour la cuisson, essayez donc d’utiliser des huiles végétales de bonne qualité ou de qualité supérieure, et issues de l’agriculture biologique. huileUtilisez toujours les graisses avec parcimonie. Cela évite aussi d’augmenter inutilement votre taux de cholestérol LDL ainsi que votre taux de triglycérides (attention quand vous cuisinez à la poêle, car la plupart des huiles ne doivent pas être chauffées au delà d’une certaine température. Renseignez-vous.) Les fromages gras peuvent être remplacés par du fromage blanc maigre. Les flocons d’avoine, le son, le muesli à base de céréales et de noix permettraient même de faire baisser le taux de cholestérol : en consommer plusieurs fois par semaine (ils contiennent aussi de ces acides aminés si cruciaux, mais malheureusement disponibles en trop faible quantité).

De façon générale, privilégiez les aliments riches en fibres, comme les légumes et les produits farineux non-transformés (comme du pain complet… évitez le pain blanc et les biscottes). Vous pouvez ainsi retarder l’absorption du cholestérol, du sucre et des graisses, et même obtenir une plus grande sensation de satiété en consommant des plats cuits et chauds.