Quel est le taux de cholestérol optimal ?
Cette question concerne une valeur idéale. Les idéaux sont rarement intéressants puisqu’ils sont difficilement accessibles. Seulement quand on a un taux de cholestérol trop élevé, on commence à s’intéresser à ces idéaux… Faites tout de même attention à ne pas vous fixer de but trop élevé. Pendant des années, le monde médical a utilisé ces idéaux pour engendrer une véritable panique autour du cholestérol : les œufs, la viande et le beurre ont été étiquetés comme des bombes à cholestérol. Sur les blogs sur internet, on lit beaucoup de témoignages de personnes qui disent justement s’être privées de plein de bonnes choses pour faire baisser leur taux de cholestérol, sans aucun résultat notable.
Aujourd’hui, nous savons que la connaissance de notre taux de cholestérol sert à réagir au niveau d’une alimentation susceptible de nous apporter les vitamines et minéraux indispensables à une bonne santé. Ce n’est pas stigmatiser le problème, c’est s’adapter. Il ne faut pas se priver totalement de graisses animales, mais il est certain qu’il est utile de réduire la consommation de graisses saturées d’origine animale – et ce n’est d’ailleurs pas si difficile que ça, surtout compte tenu des méthodes industrielles d’élevage absolument atroces et scandaleuses, et de tous ces scandales alimentaires autour de graisses animales frelatées, parfois de viandes semi-congelées, ou de maladies comme l’encéphalopathie spongiforme bovine (ESB), la fièvre aphteuse ou la grippe aviaire… Et sachant que le « mauvais » cholestérol LDL se dépose de préférence sur les parois des artères, menant ainsi à leur occlusion…
Avec les idéaux actuels, on aura plutôt tendance à s’adapter rapidement afin de rester encore jeune et en forme, même en vieillissant. Alors que d’un autre coté, on trouve de plus en plus d’aliments sans aucune valeur nutritive dans le commerce, et donc de plus en plus de « gros ». Il ne tient qu’à nous de réagir et de se décider à un moment donné de la vie en faveur d’une alimentation précieuse, riche en éléments nutritifs, et bien sûr d’adopter une attitude favorable à un bon fonctionnement de l’organisme en pratiquant du sport.
Ou bien d’opter pour une nourriture riche en graisses :et en sucres devant le poste de télévision… Même le profane se doute des répercutions sur le taux de cholestérol selon le mode d’alimentation et de comportement qu’on décidera (ou pas) de suivre (l’éducation joue un rôle immense sur notre façon de vivre et de nous nourrir). Trop de graisses dans le sang entraîne des maladies cardio-vasculaires chez les adultes, et c’est une cause fréquente de décès en France et dans le monde. Ça, tout le monde le sait.
Mais ce qu’on connaît moins, c’est notre taux de cholestérol du moment, là, maintenant. Et au fait, quel est donc le taux de cholestérol idéal ? Plus de deux tiers des Français ne peuvent :répondre à ces deux questions. Donc, méfiez-vous : le taux de cholestérol (total) idéal est généralement nettement inférieur à 2 grammes par litre chez les adultes. Maintenant si vous avez un taux de cholestérol élevé, ce n’est pas forcément une catastrophe non plus. Il aura pu augmenter en fonction d’une situation bien précise, ou bien parce que vous venez de prendre quelques repas particulièrement riches en cholestérol, comme en période de fêtes par exemple.
Le taux de cholestérol change-t-il au cours de la journée ?
La réponse est simple : oui ! Le taux de cholestérol est directement lié au type et la quantité des graisses alimentaires que l’on consomme et connaît donc des fluctuations au cours de la journée. La proportion d’acides gras saturés dans l’alimentation peut augmenter le taux de cholestérol, même de façon tout à fait prévisible ! En fonction de la quantité d’acides gras saturés et non-saturés consommés durant un repas, on peut même calculer les courbes de fluctuation du taux de cholestérol. Ainsi, un gramme d’acides gras insaturés va augmenter le taux de cholestérol d’un certain montant qui va pouvoir être baissé par 2 grammes d’acides gras polyinsaturés. C’est fou non ?
Bien sûr, ce sont des faits dont les médecins ne parlent jamais. Les acides gras saturés sont issus de graisses animales et dérivés de graisses hydrogénées, et on estime qu’ils sont mauvais pour la santé. Les graisses hydrogénées comprennent toutes les graisses industrielles qu’on trouvera dans les biscuits et les chips, mais aussi :l’huile de palme, la margarine hydrogénée, l’huile d’arachide ou l’huile de noix de coco.
On sait de ces graisses dites trans qu’on trouve notamment dans les frites, dans les chips et les gâteaux contenant du beurre (comme les tartes à base de pâte feuilletée), qu’elles contribuent à monter le taux de cholestérol LDL. Si on consomme trop de ces matières grasses, on va forcément dégrader notre taux de cholestérol, surtout si l’organisme n’a pas suffisamment de substances vitales à disposition.
Les acides gras monoinsaturés et polyinstaturés sont meilleurs pour la santé et sont susceptibles de faire baisser un taux de cholestérol élevé. Le mieux serait d’abord de conserver un taux de cholestérol dans les normes, mais on n’a pas de cholestéromètre incorporé… Bien sûr, on a toujours la possibilité de procéder à jeun au test rapide que j’évoquais dans une rubrique précédente.
On obtient déjà beaucoup en remplaçant les graisses hydrogénées et la margarine au profit de graisses mono-insaturées ou polyinsaturées, entraînant ainsi une réduction du taux cholestérol. Par contre, celui-ci remontera dès qu’on recommence à consommer des graisses saturées. On sait déjà que les ¾ du cholestérol présent dans l’organisme est produit par l’organisme lui-même, et que nous ne pouvons par conséquent avoir une influence que sur ¼ du cholestérol présent dans le sang, c’est à dire ce quart que nous absorbons au travers de la nourriture. Il est donc possible de contrôler ce quart au travers d’une alimentation judicieusement pauvre en graisses.
En combien de temps peut-on faire baisser le taux de cholestérol ?
C’est la question principale que se posent celles et ceux qui ont un taux de cholestérol élevé. Et il existe peu de domaines dans lesquels on trouve autant d’avis contradictoires et de fausses croyances que dans celui de la lutte contre le cholestérol. Certains vont donc se priver de nourriture de façon radicale, ce qui va provoquer des carences nutritionnelles. Un taux de cholestérol élevé est très fréquemment héréditaire et apparaît encore plus fréquemment avec l’âge. Encore une fois : notre alimentation ne nous fournit que 15 à 30% du cholestérol présent dans l’organisme, alors pourquoi s’en prendre uniquement à elle ?
Il faut savoir que notre corps produit également du cholestérol, et qu’il en produit d’ailleurs la majeure partie. Le cholestérol est en effet un élément important pour les cellules car il aide à produire les hormones, les acides biliaires tout comme la vitamine D. On ne pourrait pas vivre sans une certaine quantité de cholestérol.
Prenons d’abord soin de différencier deux sortes de cholestérol : on considère l’une des forme comme précieuse (le HDL) tandis que l’autre est indésirable (le LDL). Si le mauvais cholestérol LDL apparaît proportionnellement en excès, ce déséquilibre va avoir des répercutions critiques sur la santé. En plus de la vieillesse, il est fort possible que le corps montre une carence en acides aminés. Si le corps n’est pas suffisamment alimenté en arginine et en carnitine, il va créer des troubles métaboliques dans un domaine ou dans un autre.
On sait si le cholestérol présente de bonnes ou de mauvaises propriétés proportionnellement à sa relation aux protéines quand le cholestérol est transporté dans l’organisme. Le mauvais cholestérol LDL (« Low Density Lipoprotein » : lipoprotéine de faible densité) fait en quelque sorte guise d’écluse, il propulse le cholestérol dans les cellules, ce qui conduit à l’artériosclérose. Vulgairement, on peut comparer ce phénomène à celui d’un pommeau de douche entartré.
Que sont les triglycérides ?
Comme avec beaucoup de choses dans la vie, on ne s’y intéresse vraiment que quand on commence à être concerné soi-même. Il ne faut pas dramatiser, car nous fonctionnons pratiquement tous comme ça : c’est un processus de sélection naturelle qui nous aide à survivre. D’ailleurs on ne s’en sortirait pas si on se mettait à rechercher les termes techniques relatifs à chaque domaine de la vie. C’est pourquoi il y a des spécialistes pour cela, ou alors on peut aussi suivre un cours pour adultes susceptible de nous aider à mieux comprendre. C’est en tout cas ce que je vais tenter de faire au sujet des triglycérides.
Les triglycérides ou « graisses neutres » sont une sorte particulière de graisse alimentaire, le cholestérol en est une autre. On observe que 90% des lipides alimentaires absorbés sont constitués par les triglycérides. Ils sont présents essentiellement dans l’alcool (l’alcool se transforme en sucre, et le foie fabrique des triglycérides) et les sucres (notamment dans les sucres rapides comme les bonbons, la pâtisserie, le pain blanc, les pâtes ou le riz bien cuits, ou la purée de pomme de terre).
Afin d’éviter une hypoglycémie et une alimentation unilatérale, on ne supprimera bien sûr pas les sucres, mais on baissera simplement la consommation en sucres rapides, et privilégiera plutôt les sucres lents comme les lentilles ou les petits pois.
Et si les sucres sont principalement à l’origine des triglycérides, on prendra aussi soin de diminuer sa consommation de beurre, de margarine, d’huile, donc de mayonnaise et de sauces en général, de lait, de viande, de charcuterie, de crème, et d’œufs. De façon générale les « mauvaises graisses » ainsi que beaucoup de graisses d’origine animale.
On remplacera les viandes par certains poissons comme le saumon bien-sûr, ou bien le maquereau, le hareng ou les sardines (notez aussi que les huîtres soit-disant riches en cholestérol sont une fausse rumeur). Les 10% restants de graisses sont constitués de phospholipides, de vitamines liposolubles et de cholestérol.
Les triglycérides approvisionnent notre organisme en pure énergie ! Ils contiennent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines. Le corps stocke les triglycérides absorbés au travers de la nourriture dans le tissu adipeux.
Qu’est-ce que c’est, la graisse dans le sang ?
La réponse est plutôt simple. D’une part, nous fournissons constamment des graisses à notre corps. C’est ce qu’on appelle communément les « aliments gras ». Dans notre organisme, des graisses sont constamment libérées dans le sang. L’organisme est même responsable d’une partie de ces graisses présentes dans le sang (graisses sanguines) ! On appelle ces graisses des lipides, et il en existe les formes les plus diverses.
Les triglycérides et les graisses simples (graisses neutres) en font partie et constituent en moyenne 90% des lipides obtenues. Les 10% restants sont constitués de vitamines liposolubles A, D, K et E (ce sont les vitamines solubles dans la graisse), de lipoprotéines, de lécithines (ou phospholipides), d’acides gras libres et de cholestérol.
La masse corporelle d’une personne adulte est constituée selon l’âge, le sexe et le poids de 40 à 70% d’eau, et de 13 à 20% de lipides. Avec un IMC trop élevé (Indice de Masse Corporelle, appelé aussi BMI, de l’anglais « Body Mass Index ») en raison d’un surpoids, les proportions changent au détriment de la teneur en eau et de la masse musculaire, et au profit d’un taux de graisse recrudescent.
Heureusement, grâce à la propriété déperlante et revêche qu’ont les graisses, les lipides ont du mal à se dissoudre dans le sang. Seules des petites gouttelettes lipidiques y parviennent. C’est pourquoi les plus grosses molécules de graisse ont besoin d’une sorte de moyen de transport endogène afin de pouvoir se rendre à leur destination. On trouve ces vecteurs dans certaines protéines : ce sont les protéines de transport lipidiques, ou lipoprotéines.
La protéine enveloppe pratiquement le lipide gras et le transporte là ou l’organisme en aura besoin. Contrairement aux lipides, certaines protéines sont solubles dans l’eau. Ainsi, grâce aux lipoprotéines, les triglycérides, le cholestérol, les phospholipides et les vitamines liposolubles présents dans le sang peuvent être transportés de A vers B.
Pourquoi les œufs et le beurre ont-ils mauvaise réputation en terme de cholestérol ?
Quel bon temps, celui de nos grands-mères qui sans mauvaise conscience aucune nous faisaient de si bons gâteaux aux œufs avec « plein de beurre »… qu’ils étaient bons ces gâteaux !! On n’en a plus jamais mangé d’aussi bons. Il suffit de manger un sablé dans une de ces chaînes de boulangerie pour constater ce que c’est devenu : ils ne sont pas bons. Le beurre et les œufs ont la mauvaise réputation d’être des bombes cholestérisantes.
On va se replier plus facilement sur la margarine, le beurre de soja, et les graisses solides de régime, et renoncer à tout ce qui de près ou de loin ressemble à un œuf (à part les œufs de caille : les pauvres petits êtres !!). Et l’industrie ne fait qu’en rajouter… on a l’impression de ne plus trouver aucun produit à base d’œuf dans l’industrie alimentaire en général, et dans les gâteaux tout-faits en particulier…
Les listes des ingrédients ressemblent de plus en plus à des kits de chimie… c’est ça qui est censé nous redonner la santé !? Hum… j’en doute. D’ailleurs en lisant les étiquettes un peu plus en profondeur, on trouve des traces d’œufs dans la plupart des produits industriels (et pas des bios !! Mais des œufs de batteries ou dits « élevés en plein air », ce qui d’un niveau sanitaire revient pratiquement au même…)
Tout ça pour dire qu’à ce jour, les plus grands spécialistes n’ont toujours pas réussi à accorder leurs violons… Un certain Max Otto Bruker préconisait au nom de tous les adeptes de médecine naturelle que les matières grasses naturelles ainsi que les œufs sont bons pour la santé – mais bien évidemment dans le contexte d’une alimentation complète et riche en nutriments !
Que faire en cas de cholestérol trop élevé?
Les valeurs de cholestérol, c’est un peu comme les étoiles lointaines dans l’univers : tant que vous ne les verrez pas, elles ne vont pas vous intéresser plus que ça… Aussi longtemps qu’on ne sera pas concerné, on ne va même pas y réfléchir.
Et puis un jour, quelqu’un vous parle de ces étoiles dans le ciel, et vous commencez à vous y intéresser. C’est un peu la même chose avec le cholestérol. Un taux de cholestérol élevé n’apparaît pas non plus du jour au lendemain.
Il apparaîtra par exemple au cours d’une grossesse, ou bien se stockera au fil de l’âge. Un beau jour, on obtient les résultats du labo dans le cadre d’un check-up, et on apprend qu’on a un taux de cholestérol au-dessus de la moyenne.Avec un taux de cholestérol légèrement élevé, votre médecin va seulement froncer un peu des sourcils, sans plus. En revanche, il vous ordonnera éventuellement de suivre un régime et de pratiquer une activité sportive, voire même vous prescrira-t-il un médicament si vous avez déjà des antécédents de maladie et faites ainsi partie du groupe de patients à haut risque.
Il fera d’ailleurs certainement la même chose chez un jeune, si celui-ci présente des signes d’obésité et un taux de cholestérol trop élevé. On se posera bien-sûr la question des facteurs nutritionnels (on a d’ailleurs suivi le tout récent scandale autour des OGM dans notamment le maïs, à la base de pratiquement tous les aliments industriels et à l’origine de nombreux cancers et autres maladies) ou héréditaires.
Le médecin conseillera certainement et avant tout de perdre du poids. On ne s’aperçoit pas comme ça d’un taux de cholestérol trop élevé. Il y a des signes avant-coureurs (comme justement l’embonpoint par exemple), mais il faut passer par la prise de sang pour détecter une hypercholestérolémie.
Heureusement, la prise de conscience est aujourd’hui bien plus développée qu’il y a encore quelques décennies. Les décennies de mise en garde au sujet du «mauvais» cholestérol ont heureusement porté leurs fruits. Même si on a longtemps tout mis sur le dos des œufs, du fromage, de la viande et du beurre, les discréditant en tant que « bombes à cholestérol ».
Le cholestérol et ses conséquences
Un taux de cholestérol légèrement élevé est finalement plutôt normal chez les plus de cinquante ans. Cela ne signifie pas qu’il faudra le sous-estimer, mais on peut tout de même continuer à dormir sur ses deux oreilles sans se faire trop de soucis. Le vieux mythe consistant à tirer un trait sur absolument toutes les graisses animales n’est plus valable de nos jours, et on peut continuer à consommer modérément du beurre comme des œufs. Seulement si même jeune on a déjà un taux de cholestérol élevé, il va falloir faire attention.
La proportion entre le cholestérol HDL et LDL devrait être encore dans les normes, mais on devrait prendre la nutrition plus au sérieux et prendre en compte l’héritage génétique. Car en effet, les gènes ont une influence sur le métabolisme du cholestérol.
On a aussi constaté deux vecteurs communs : le manque chronique d’exercice et une alimentation unilatérale consistant en certains plats ayant une teneur élevée en substances d’origine animale justement. On sait maintenant que notre organisme fabrique les trois quarts du cholestérol présent dans notre corps. Le hic : on lui apporte encore plus de cholestérol. Ce n’est pas vraiment grave quand on est jeune parce que le HDL parviendra à évacuer le cholestérol excédentaire.
Seulement le problème, c’est que le LDL va s’accumuler au niveau des artères pour y former des couches de graisse appelées athéromes, ce qui va finir par obturer les artères jusqu’à les boucher complètement. Avec l’âge le métabolisme du cholestérol ralentit, car en vieillissant nous montrons une carence en ces acides aminés absolument vitaux. Ainsi le taux de HDL diminue tandis que le taux de LDL augmente. Et c’est là que ça cafouille.
Ce déséquilibre augmente la tendance de calcification artérielle. En médecine, on appelle l’augmentation du taux de cholestérol total une « hypercholestérolémie ». On sait pertinemment que cela entraîne le développement de l’athérosclérose. Ainsi, le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral (AVC), d’occlusion artérielle périphérique des vaisseaux, et de maladies occlusives des organes vasculaires augmente.
Le problème, c’est qu’on ne s’aperçoit pas tout de suite qu’on a un taux élevé de cholestérol ; ce n’est pas comme un rhume… Et des années plus tard, les conséquences d’un taux de cholestérol trop élevé dans le sang vont se faire ressentir si on n’a pas suivi de traitement.
Qu’entend-on par HDL et LDL ?
On peut répondre à cette question scientifiquement – mais ça irait trop loin, et je n’en ai d’ailleurs pas les compétences. Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez bien sûr jeter un coup d’œil sur Wikipedia, même si je conseille clairement de se méfier d’Internet en général (les lobbies sont partout !) : le réseau Internet ne remplacera jamais une bonne encyclopédie ou des ouvrages spécialisés. Enfin revenons à nos moutons.
Le HDL et le LDL sont aussi des lipoprotéines, et on les divise en deux groupes : la lipoprotéine de haute densité ou HDL (High Density Lipoprotein) qui est un élément positif, et la lipoprotéine de basse densité LDL (Low Density Lipoprotein) qui est un élément nuisible. En raison de la similitude des termes, j’ai toujours du mal à différencier les deux groupes, mais je vais tacher de m’appliquer…
Les lipoprotéines jouent plutôt un rôle de véhicule de transport qui se promènerait dans le corps. Elles sont composées de lipides et de protéines capables de transporter certaines substances de A vers B au travers du plasma, notamment des substances grasses, et en particulier le cholestérol. Et puis il y a aussi les triglycérides, différents acides gras, les lipides phosphorés ainsi que des esters de cholestérol.
Dans ces processus, le HDL prend en charge un rôle central dans le métabolisme du cholestérol. En effet, notre organisme a besoin d’une certaine quantité de cholestérol. Cette quantité ne doit pas être trop élevée, mais un peu de cholestérol est absolument nécessaire à l’organisme.
S’il y a trop de cholestérol dans le sang, il va se stocker dans les veines et finira à long terme par les boucher. Le rôle majeur du HDL est donc d’évacuer les excédents de mauvais cholestérol le plus rapidement possible. Il va transporter le cholestérol vers le foie, et l’évacuer. La bile aide à cette excrétion. Une partie des acides biliaires est sécrétée dans l’intestin afin d’être de même évacuée. Le reste est transporté vers d’autres organes, permettant ainsi la production de stéroïdes ou de nouvelles membranes.
Le cholestérol et l’alimentation
Chacun d’entre nous sait que le choix alimentaire peut influencer le taux de cholestérol de façon décisive. Ce que les personnes concernées savent moins (tout comme moi au début), c’est que c’est l’organisme qui fabrique la majeure partie du cholestérol, soit environ 75% du cholestérol présent dans le corps.
Il est certes absolument vital d’avoir une certaine quantité de cholestérol dans l’organisme dans le but d’exécuter les processus majeurs dont nous avons besoin. Néanmoins, un excès de cholestérol est néfaste. C’est en particulier un excédent en cette lipoprotéine de basse densité (appelée aussi LDL, de l’anglais « Low Density Lipoprotein ») qui est mauvais, car elle entraîne une calcification croissante des artères.
En effet, le LDL est canalisé par le biais de certaines protéines de transport vers les cellules, et va s’y incruster, un peu comme le calcaire peut entartrer un pommeau de douche . Le « bon » cholestérol HDL quant à lui agit comme une sorte de colonne de nettoyage, il va nettoyer nos artères de ces « mauvais » dépôts lipidiques qui seront transportés vers le foie pour y être dégradés. Il est donc important que l’équilibre dans l’organisme tourne toujours en faveur du bon cholestérol HDL.
En supposant que nos corps sont contrôlés génétiquement et ne produisent pas plus de cholestérol que nécessaire, nos habitudes alimentaires sont aussi un facteur qui peuvent affecter notre santé. Le fait est que le cholestérol se trouve uniquement dans les graisses saturées des aliments d’origine animale. La viande, le beurre, le fromage et les œufs en sont les principales sources.
Mais c’est un trouble métabolique héréditaire ou acquis qui stockera trop de cholestérol dans les parois artérielles, pouvant conduire à des manifestations inflammatoires et à l’athérosclérose. Si la proportion de cholestérol HDL est élevé, l’excès de cholestérol LDL dans le sang pourra être éliminé (on parle d’excès de LDL à partir de 1,9 g/l).
En cas de trouble du métabolisme des graisses, il est inévitable de réduire d’abord et à tout prix la consommation d’alcool ainsi que la consommation de graisses animales, pour privilégier une alimentation riche en nutriments vitaux : un régime alimentaire varié, pauvre en viandes, riche en fibres (car celles-ci limitent l’absorption des graisses), et contenant une grande proportion de fruits et légumes (car ils contiennent des antioxydants ayant une action bénéfique sur le risque vasculaire).
Les graisses absorbées au travers de la nourriture doivent être avant tout issues d’acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. La raison : dans le foie, les acides gras saturés se transforment nettement plus facilement en cholestérol que les acides gras insaturés !! Rien que 20 grammes de beurre, de fromage ou de pâté couvrent déjà les besoins quotidiens en acides gras saturés !! Ainsi, on a souvent acquis dès le matin le déséquilibre journalier en cholestérol LDL !